9 exerciții eficiente pentru uimitor de partea superioară a corpului

Dacă lucrați pe corp, este foarte important să se acorde o atenție la fiecare dintre părțile sale, în special în partea de sus.

Vrei mâinile grațioase ABS întinsă și sânii fermi?

Apoi, a verifica afară cele 9 exerciții de super-eficiente pentru partea superioară a corpului, multe dintre care o va efectua o mare cantitate de entuziasm!

1. Push-up-uri cu fitball

Flotari cu fitball mai ușoare clasic push-up-uri, dar nu mai rău decât de lucru pe mușchii țintă, în special piept, spate, umeri, abdomen si triceps.

Dă-te jos în patru labe. Genunchii ar trebui să fie poziționate sub șolduri, spatele drept.

Se pune fitball (se poate folosi medbol, banc sau scaun scăzut) pe podea, astfel încât acesta a fost sub piept și-a pus mâinile pe el.

Odată ce accepta o poziție stabilă, stai puțin picioarele largi decât lățimea umerilor (o distanță de aproximativ 60 cm distanță).

Efectuarea tradiționale push-up-uri atingând pieptul cojile selectate.

Pentru a începe, încercați să faceți 10 repetari.

2. Apăsați de gantere pe podea

Aici totul este foarte simplu si cel mai important, eficient!

Ia gantere și se află din nou pe podea sau yoga mat.

greutăți mai mici în jos pentru a atinge piept, și apoi ridicați.

Asigurați-vă că nu înmuia mâinile bine.

Deoarece exercițiu este destul de simplu, începe cu 10 repetări și apoi crește treptat numărul acestora.

Puteți efectua banc prese de ambele picioare și așezat.

Ce opțiune ați alege, în poziția de pornire țineți gantere la înălțimea umărului, depărtați ușor în afară.

Ridicați halterele în sus, astfel încât coatele sunt aproape complet îndreptate.

Spatele trebuie sa fie intotdeauna drept si muschii abdominali bine.

bloc superior 4. Legătura la piept

Exercitiul are ca scop elaborarea lat. Pentru punerea sa în aplicare va avea nevoie de gât larg, astfel încât să aibă posibilitatea de a utiliza lățimea aderența optimă.

Trageți încet bara spre piept, și apoi se îndrepta la fel de încet mâinile.

Păstrați întotdeauna spate în poziție verticală, și mușchii abdominali tensionată.

Fa 10 repetari si apoi crește treptat numărul acestora.

5. gantere axiali

Diferite variante la fel de bine potrivite călcați pentru formarea partea superioară a corpului.

Ia o gantera, îndoiți atârnând liber mâinile în jos.

Asigurați-vă că genunchii relaxat și spatele drept.

Întoarceți-vă la poziția de pornire, îndreptare de arme.

Puteți efectua aceeași mișcare, în picioare drept, de ridicare ganterele spre piept.

6. Creșterea medbola capului său

Aceasta va implica muschii abdominali, spate și umeri.

După cum ați văzut din titlu, ai nevoie de medbol.

Țineți partea din față a carcasei la nivelul coapselor, stai drept, umerii coborâți, strângeți abdomenul și stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.

Medbol Ridicați și glisați capul, în picioare pe degetele de la picioare, în același timp.

Menține poziția timp de cinci secunde și apoi du-te înapoi în poziția de pornire.

Repetați această mișcare de 10-15 de ori, și în cele din urmă să încerce să facă ei până la 20-25 de ori.

Yoga - o modalitate foarte bună de a tonifia intregul corp ca întreg.

Se dezvoltă flexibilitatea și, de asemenea, face ca muschii mai puternici și mai viu.

Dar există unele poziții de yoga, care sunt deosebit de bune pentru partea superioară a corpului.

În poziția „câine botul în jos“ și „câine cu trei picioare“ a lucrat perfect brațe și spate. „The Raven“ - triceps și antebrațele, și „roata“ - a coloanei vertebrale, spate și umeri ca un întreg.

8. Reverse push-up-uri

Reverse push-up-uri sunt foarte ușor de implementat și în același timp ideal pentru formarea suprafeței din spate a umerilor, care pentru multe femei este o zona cu probleme.

Veți avea nevoie de un scaun stabil și robust (puteți utiliza banca de rezerve).

Stai pe marginea scaunului, apucați-l pe fiecare parte, apoi glisați încet în jos, astfel încât picioarele erau îndoite la un unghi de 90 °.

Coborâți cu grijă corpul în jos până când umerii nu vor fi paralele cu podeaua.

Menține poziția timp de cinci secunde și apoi du-te înapoi la poziția de pornire, folosind doar mâinile.

Repetați această mișcare de 5-10 ori.

9. O tranziție Planck

Vrei să lucreze triceps, umeri, piept și miezul în același timp? Planck - perfect!

Ia stresul - culcat (este de dorit să se utilizeze un covoraș de yoga), bazându-se pe antebraț și picior tampoane.

Spate și picioarele întinse într-o linie dreaptă, iar mușchii abdominali sunt tensionate.

Acum, mâinile rearanjarea accepta alternativ focus - cu suportul intins pe palma (poziția de pornire pentru flotări), și apoi a reveni la poziția anterioară.

Inițial, face 4-5 repetari, fac toate miscarile într-un ritm lent. De-a lungul timpului, încerca să facă până la 10 repetari.

Dupa cum se poate vedea, pentru a tonifica partea superioară a corpului destul de simplu, iar rezultatele, vă asigur, va fi uimitor!

Inclusiv cele enumerate în programul de antrenament fizic, și foarte curând observați modificări semnificative în corpul dumneavoastră.

Ai un exercițiu favorit pentru partea superioară a corpului?