Cum de a construi echipamente de program și de mână gantera, culturism

Cele mai multe dintre începători consideră că este imposibil de a pompa mâinile din sala de sport sau fără utilizarea unor echipamente speciale. Acest aviz provine dintr-o lipsă de conștientizare, în scopul de a rezolva această problemă, vom învăța cum să construiască greutăți de mână la domiciliu.

Gantere - coajă de bază multifuncțional pentru mușchi de pompare, care nu are nevoie de echipamente si accesorii suplimentare. Cu ajutorul lor, puteți dezvolta aproape toate grupele musculare. Acum vom considera numai arme (biceps și triceps) periile și de formare puteți afla în articolul: „Cum de a construi antebrațul?“.

Biceps - musculare biceps responsabil pentru curbarea mâini și încheietura mâinii de rotație. Triceps - triceps musculare responsabile pentru îndreptarea armelor. mână vizuală de masă depinde de biceps de 30% și de la 70% triceps. Pentru a obține rezultate pozitive într-un set de definiții de masă și musculare, trebuie să învețe principiile de bază și toate exercițiile pentru brațele de studiu. După ce a primit aceste cunoștințe, puteți face programul potrivit pentru tine și versiunea noastră de formare puteți afla la sfârșitul articolului.

Cum de a construi braț gantera: reguli de prioritate

Mușchii au nevoie de stres, atunci ei vor crește. De asemenea, este necesar să se monitorizeze siguranța. Ia rănit, trebuie să se aștepte o recuperare. Prin urmare, pentru grupurile musculare de pompare de înaltă calitate, de mână, este necesar să se examineze aceste aspecte:

1. Începeți cu un warm-up. Stretching face muschii mai flexibil și pentru a reduce riscul de rănire. După warm-up este de dorit să se facă abordare la jumătate din greutatea de lucru;
2. Frecvența corectă și cantitatea de formare. Deoarece aceste mușchi sunt utilizate în alte tipuri de formare (spate, piept și centura scapulară), rocker 1 la fiecare 4-5 zile, puteți o dată pe săptămână. În caz contrar, va supraantrenament și oboseala mușchilor. Numărul de repetiții ar trebui să fie o medie de 8-12 și 3-4 seturi;
3. exerciții de bază. Pentru a dezvolta masa musculara și să înțeleagă în practică cât de repede umfla gantere mâini, asigurați-vă că pentru a începe cu mișcările de bază, în special în primele luni de formare;
4. Funcționează corect. Stretching și contracția este principiul principal al dezvoltarii musculare in culturism, deci este foarte important să se respecte tehnica;
5. Set deoparte un hands speciale pe zi - astfel încât mușchii va fi pompat mai greu. biceps / triceps Split - antagoniști musculare (opuse), care sunt întinse în timpul exercițiului. Acesta funcționează biceps - se întinde triceps și vice-versa. Aceasta este o metodă foarte eficientă de pompă de mână.

Ne întoarcem acum la aspectele tehnice.

Cum de a construi o mână cu ajutorul gantere: cel mai bun exercițiu

Vom începe să transfere arsenalul pentru biceps:

Ridicarea pe picioare biceps

• Stand inalt, picioare umăr-lățime aranja în afară;
• Păstrați coatele în apropierea corpului și să le ia în mână;
• Indoiti bratele in timp ce inhalarea, înmuia încet expirați;
• Nu face mișcări spasmodice și nu îndoiți perie pentru ea, țineți-o drept;
• În al doilea rând țineți musculare într-o reducere de vârf. Nu este necesar să apăsați cojile umeri.

Pentru a pompa mâinile, acest exercițiu ar trebui să fie primul pe biceps, se poate face simultan sau succesiv. Alege pentru tine o sarcină adecvată pentru a evita deșirarea și corpul swinging.

gantere de ridicare concentrate

Acest exercițiu este mare lovituri mușchii.

Creșterea bicepsului pe un banc de înclinație

• Asigurați-banc la 45 de grade, în cazul în care nu este, este plasat într-un mod similar pe un scaun, prin plasarea ceva sub spate inferior;
• În timpul flexie ține brațele la mișcarea a fost doar la coate;
• Fără o pauză de la partea de sus, de jos shell. Pe măsură ce expiri, îndoiți, extensia inspirator.

Bun exercițiu musculare la tracțiune, punerea sa în aplicare va permite calitatea de a construi musculare. După UPS concentrate veți experimenta un aflux puternic de sânge. Urmați-up-uri alternativ.

Acest exercițiu shake brahial, mușchi sub cele două capete ale biceps, ceea ce crește considerabil volumul.

Acum, să se ocupe de triceps, care ar înțelege pe deplin întrebarea, cum să construiască greutăți de mână la domiciliu.

• Ia-o gantera, se află pe o bancă sau podea, stoarce rachetele și să le implementeze în paralel;
• Inspirator descurajat de-a lungul partea de jos a corpului la piept sau abdomen superior, pastrand coatele pe părțile laterale. Perii ar trebui să fie perpendicular pe podea;
• Coatele muta strict în afara corpului;
• Fără o pauză de la marca de jos, supraviețuitor halteră și expirati.

Acesta este un exercițiu clasic pentru triceps de pompare, efectua grija și responsabilitatea necesară. De la mușchii devin mai groase, și de a îmbunătăți forma lor. În cazul în care nu există nici un banc sau un dispozitiv adecvat, face banca de pe podea.

banc de presa franceză

• stau convenabil, să se odihnească picioarele și strângeți greutățile în față;
• Coborâți încet cojile de pe părțile laterale ale capului, la nivelul frunții și a respira în;
• Poziția mâinile până la cot ar trebui să fie perpendicular pe podea;
• Înmuia mâinile tale în timp ce expirati;
• Lucrările ar trebui să aibă loc prin eforturile triceps și de mișcare cot, și nimic de prisos.

Acest exercițiu va face pe mâini atrăgătoare punct de vedere estetic. Se poate face cu o singură mână.

presa franceză în picioare

• Gantere dețin peste cap perpendicular pe podea;
• Coborâți gantera în spatele capului la gât nivel pentru a întinde triceps;
• Coatele trebuie să fie în repaus.

Cum de a construi brațul dumbbell - Program

Principiul de bază - exerciții pentru biceps și triceps alternativ. Începeți ziua cu unul dintre biceps, triceps de la al doilea.