Cum de a construi larg înapoi
Partea din spate este foarte important în formare, dar puțini culturiști dau atenția că este nevoie. Efectiv construi musculare în acest domeniu - obiectivul fiecărui atlet de succes!
Doar un atlet experimentat sub pompa forță largă înapoi, deoarece acest grup de muschi lucrat foarte greu, asa ca pentru rezultate mai bune veți avea nevoie toate de calificare și o mulțime de răbdare. Dacă setați un obiectiv pentru a ajunge la pompa într-adevăr într-o largă înapoi, exercițiul trebuie să fie alese cu grijă și cu înțelepciune. Nu există compromisuri, doar locul de muncă și de a lucra din nou!
Nu oricine se poate lauda cu o largă pompat înapoi, iar acest lucru - un alt argument în favoarea faptului că studiul său merită o atenție specială. Mulți sportivi fac nenumărate abordări de formare în piept, dar uitați să facă un efort egal pentru a pompa spate larg. Probabil unul dintre motivele - faptul că partea din spate este dificil de a vedea, în picioare în fața unei oglinzi. De ce tren ceea ce nu vezi, nu-i așa?
În sala de sport atât de mulți oameni cu mușchii mari pectorali, bicepși și cvadriceps, dar puțini sunt cei care pot arăta o largă spate, gât sau triceps, umflate la dimensiunile copite puternice. umerii lor rotunjite ies în afară, deoarece mușchii pectorali deltoizii împinge înainte, dându-i un aspect concav. Acest lucru înseamnă că partea din spate nu a fost suficient, și (sau) instruiți în mod corespunzător pentru a lua umerii înapoi și de a crea un aspect proporțional. Cheia este echilibrul. Trebuie să creați un echilibru de greutate și puterea de a obține un corp impresionant, musculos, puternic și armonios. Soldul va îmbunătăți întregul corp și vă ajută să evitați „tangaj“ forma din lateral.
Cum de a crea un spate restant? exerciții și antrenamente sunt adaptate în Reprezentată astfel încât pentru a obține maximum de fiecare călătorie la sala de sport și de a pompa spate lat. Asigurați-vă întotdeauna performanța echipamentelor și nu folosiți prea mult în greutate de dragul siguranței dumneavoastră.
Broad spate - exerciții
Pull-up-uri cu prindere largă și îngustă
În versiunea cu o prindere largă, utilizați mai mult de umăr lățime aderență. Începeți prin îndoire ușor coatele și tragerea lor la piept, cu accent pe reducerea lamele împreună în spatele tău. Arcui spatele si contracta muschii, apoi reveni la poziția de pornire, din nou, coatele usor indoite. Acest lucru va permite să dezvolte o lățime de cel mai bine vândut și amplitudine în partea superioară a mușchilor spatelui.
In varianta cu un mâner îngust sau alege buclă tijă de prindere sau prindere paralel deja latimea umerilor, la o distanță de șase 15 cm între mâini. Strânge atât o suficient de lată și coboară până când brațele de blocare. Acest exercițiu are ca scop consolidarea pompare și de jos a spatelui mușchii și crearea unei îngroșare în jurul valorii lombare, ceea ce va contribui la crearea unui spate vizual larg.
Dacă aveți dificultăți cu acest exercițiu, există un truc bun. Selectați numărul total de repetiții, de exemplu, 40, și să încerce să atingă această cifră, indiferent de modul în care se potrivesc ai nevoie. Puteți face 10 repetari prima abordare pentru a doua 8 și 7 pentru a treia. Continuați până când nu faci 40 de repetari. Când sunt în măsură să facă 3-4 seturi de 10 sau 15 repetari fiecare, crește numărul total de repetari la 50 sau mai mult.
tije de ridicare și un gât în formă de T
Aceste cochilii ajută să câștige în greutate pentru densitatea totală a mușchiului, de lucru pe obiectivul nostru - pompat înapoi larg. Pentru a ridica tija, ia lățimea umerilor gâtului în afară. Bend peste, păstrând spate, în conformitate cu soldurile si paralele cu podeaua, a muta greutatea de pe abdomen și contracta mușchii. Încet mai mici și se repetă de gât.
Când ridicați gât T-respectă aceleași reguli, dar încercați să nu piardă în greutate și să vă păstrați spatele drept. Păstrați spatele drept, chiar dacă locul de muncă se face de către mușchii spatelui, nu regiunea lombară.
Dacă nu aveți suficient de masă în partea superioară a spatelui, încercați să efectuați halteră de ridicare peste o prindere largă și trageți greutatea la partea de jos a pieptului. În acest caz, trebuie să reducă greutatea de a efectua acest exercițiu asupra inflației din spate lat în mod corect, și nu se accidenteze.
Unitatea și forța de tracțiune de ridicare în simulator
Pentru a câștiga în greutate de fapt, în partea inferioară a spatelui mușchii (dacă, desigur, interesat în spate larg), încercați una dintre aceste exerciții. Pentru exercițiul de a lua o unitate de creștere Poziția de plecare: Stai jos și înclinați partea superioară a corpului înainte, genunchii ușor îndoit. În același timp, trageți de mâner și îndreptați corpul perpendicular pe podea. Păstrați lame împreună și trageți de mânerul pentru mușchii abdominali. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.
Netăgăduit plus de tracțiune în simulator - faptul că se poate lucra fiecare parte separat. Utilizați indicațiile de mai sus și asigurați-vă că mușchii contractante la revenirea la poziția de pornire.
Thrust în jos paralel și o prindere largă
Pentru a împinge în jos prindere largă apuca mânerul de gât pe partea de sus, și partea inferioară la partea superioară a pieptului. Reveniți la poziția de pornire a gâtului, de ridicare greutatea centura scapulară și păstrarea indoiti coatele. La calitatea acestui exercițiu de pompare înlocuiește perfect pull-up-uri, creând volumul dorit și lățimea spatelui. Nimic nu afectează mușchiul de tracțiune circulară mai bine în jos de prindere paralel. Ia mânerul de gât un pic mai mult decât lățimea umerilor și ușor îndoiți coatele. Coborâți gâtul la mijlocul pieptului și contracta mușchii. Reveniți la poziția inițială, simțind greutatea determină mușchii spatelui să lucreze în sus și în afară.
Atunci când se efectuează orice împingere în jos încearcă să se întoarcă cureaua de umăr în poziția de pornire. Coborâți umerii ușor și îndoiți piept înainte. Acest lucru va permite utilizarea completă a mușchilor spatelui.
Dumbbell Pulover și se întinde înapoi mușchii
Ambele exerciții sunt ideale pentru pompare standard de spate, precum și pentru formarea scopul de a lățimii. Pentru a începe pulover. se întindă pe partea de sus a spatelui banc, corpul este perpendicular pe bancă, capul agățat de partea opusă. Țineți gantere de mai sus piept, ușor de îndoire coatele. Coborâți greutatea în spate și capul lui într-un arc de cerc în sus, până când greutățile sunt aliniate pe aceeași linie cu capul și mușchii spatelui. Reveniți la poziția de pornire.
Întinzându muschii spatelui stau în fața benzii de alergare pentru a forța de tracțiune spate (echipamente de sport sau altul cu fire care trec pe deasupra capului). Ia gât de prindere la latimea umerilor și se menține la aproximativ nivelul ochilor, strecurat înapoi mușchii. Aceasta este poziția de pornire. Pe brațe drepte, coborâți greutatea la șolduri și se taie din nou mușchii. Întoarceți gâtul în poziția inițială și repetați.
De asemenea, aceste exerciții pot fi folosite ca un starter pentru un studiu al întregului spate. Trei abordare rapidă, cu o cantitate moderata de repetări va face treaba.
Îndreptare
Dacă vi se pare dificil de a efectua îndreptările de la podea, încercați un proiect parțial. Din deadlift convențional are poziția punctul inițial: aici bara începe să se miște, nu este pe podea, iar pe genunchi de nivelul atlet, de exemplu, într-un rack de putere sau de la bancă. Se pune gâtul la acest nivel și apoi trebuie doar să urmezi principiile obișnuite de recuperare. E un pic mai calma înapoi, dacă aveți o creștere ridicată sau pe care doriți să fie implicați în mușchii picioarelor exercițiu.
Adăugați aceste exerciții în antrenament, sau utilizați unul dintre aceste programe profesionale pentru a pompa spate larg. Asculta-ti corpul și să adapteze obiectivele sale sub sarcină. Nu uitați: de ridicare și tijă verticală a făcut din spate mai largă și orizontală și înclinată spre forța de tracțiune spate mușchii atașați grosime, crescând densitatea acestuia.
program de instruire pentru inflația din spate larg
Programul de formare pentru partea superioară a spatelui
