Cum de a construi mână 2 mână
De ce se agită mâna cu același zel ca și picioarele? Culturist puterea de strângere nu poate fi la fel de important, dar pentru sportivi de rezistență sau de luptători - este o condiție prealabilă. Care este secretul de pompare mușchilor mâinii?
Se crede că puterea de strângere depinde de mărimea antebrațului, de fapt, totul depinde de faptul dacă știi cum să pompeze mâinile de pregătire specială! La urma urmei, multe exerciții de pe antebraț nu implică întotdeauna peria. În plus, există mai multe tipuri de rezistență la aderență, fiecare dintre acestea are propria sa metodă de dezvoltare. Există diferite tipuri de prindere, care va pompa in mod eficient peria fără echipamente complexe și costisitoare. Cea mai mare parte a echipamentului poate fi proiectat cu un cost foarte minim și efort. Trebuie să vă amintiți un lucru: trebuie să existe întotdeauna o constantă de sarcină progres volum, intensitate sau rezistență. Prin efectuarea acestor exerciții, să respecte principiile de puterea de formare.
Tipuri de rezistență prindere
- Stoarce: Ca o strângere de mână puternică
- Hold: Datorită ei, puteți stoarce obiectul și o lungă perioadă de timp pentru a organiza. De exemplu, în tracțiune mnogopovtornoy pe picioare drepte folosit acest tip de forță de prindere.
- Jumulite: Capacitatea de a păstra un obiect între degetul mare și palma. Pentru acest tip de forță de prindere necesară degetul mare.
- Puterea mâinii, de exemplu, atunci când ridicarea un scaun, care deține doar picioarele din față (catetelor perpendicular pe podea) participă forța încheieturi. În ciuda faptului că nu este implicată într-adevăr puterea de strângere, cu toate acestea, este o parte indispensabilă a antebrațelor puternice și o altă scuză pentru a pompa mâini.
În continuare, veți învăța cum să dezvolte fiecare dintre aceste tipuri
Antreneaza rezistenta la compresiune
Există mai multe metode simple de stoarcere aderență. Cea mai rentabilă modalitate - prin utilizarea decomprimare. Un astfel de dispozitiv poate fi ușor achiziționate de la orice magazin de articole sportive. Expandere există cu rezistență diferită și sunt ușor de manevrat. Pentru a face exercițiul, trebuie pur și simplu pentru a comprima-l ocupă.
forța de susținere de tren
Ținând și stoarcere puterea de prindere sunt strâns legate. Cu toate acestea, primul de a dezvolta complexe rezistenta. Folosind un gât gros și arme cu gantere pentru a dezvolta atât o aderență excelentă. Fără îndoială, un gât larg complică munca, mai ales atunci când se agită brațul și mâna.
În general, gât larg, incomparabil mai multe avantaje. gât groase, în principiu, dificil de controlat. Comparativ cu tija olimpică cu ștampila în 5-7 cm, veți găsi un jurnal. Imaginează-ți ce face indreptari și presa banc cu un stâlp de telegraf! Este un sentiment veți experimenta de la un gât gros. Nu te poti baza pe stil, formă, timp sau echipamente, în timpul ascensorului. Nu va fi necesar să se facă clar efortul.
În plus, cu un gât gros, vă antrenați întotdeauna mânerul și swing antebrațele și mâinile. în timp ce nici măcar nu au nevoie pentru a efectua exerciții suplimentare.
forță de strângere de tren
Chiar dacă aveți o puternică forță de presare prindere, puteți găsi că este greu să dețină obiecte cu degetele, ca forță smulgeau este legată de puterea degetele mari. De lucru pe de altă parte hapsân ei este destul de dificil să se dezvolte, deoarece atunci când comprimarea sarcina este distribuită în mod egal între toate degetele. Cel mai simplu mod de a antrenament smulsă de prindere - degetele mari ale pompei cu două clatite netede. Pune-le împreună și țineți-le doar cu vârful degetelor. Caracteristici ale actualei puteri - aceasta deține două clătite de 20 de lire. Este mult mai greu decât vă puteți imagina. Începeți cu o clătită de 5 lire și încearcă să le păstreze, atâta timp cât posibil, cu degetele.
Încercarea de a pompa mâinile, să fie conștienți de progresul. Pentru a adăuga greutate treptat, puteți pune pe clătite pe un băț de lemn sau fier, până când sunteți gata să profite de greutăți mai grave. Puteți păstra în continuare degetele naibii de peste gaură, iar clătitele ar trebui să fie fără gulere. Acest mod de lucru a mânerului smulgerea pentru o singură grea sau să dețină un timp. Din nou, scopul pentru referință de 20 de kilograme.
Coaching-ul poate fi smulsă de prindere și cu ajutorul unui dispozitiv de casă. Ia un mic bloc de lemn de 5 cm x 10 cm și o lungime de 10-15 cm. O gaură centrală și se introduce un bolț cu o buclă, care va atarna in greutate. Consiliul de clatite mai mari, așa că lucra cu un pic mai ușor. Țineți bara de doar vârful degetelor. Pentru a complica problema, încercați să lucreze cu un bar mai îngust.
Tren încheieturi
arme puternice, puternice formează o forță de încheietura mâinii. Pomparea pensula, vă puteți antrena antebrațele bucle convenționale la încheieturi. Încercați să lucreze cu un gât gros sau gantere. Acest exercițiu va duce la un nou nivel de complexitate. face nu mai mult de 6-8 repetari pentru a construi masa.
Atenție: În cazul în care funcționează în intervalul redus de repetari cu o greutate mare și o grosime de gât posibil, dureri în încheieturi.
Efectivă este o opțiune bucle la încheieturi - o clătită, nu ștampilate sau gantere. Pur și simplu loc antebraele pe banca de rezerve ca într-o flexie normala, dar acum se lucrează cu o clătită (cu palmele în sus sau în jos). Dețineți o clătită smuls de prindere, astfel încât de la acest exercițiu, se dovedește un dublu efect - scuturați degetele și mâinile. Ia clătită de 10 lire, și vă va da seama cât de greu este. Un alt mod - să se onduleze cu picioare clătite. Greutate Hold poate fi verticală (ca în ciocan efort fizic) sau orizontal (ca în flexiune normale). Linia de jos este că, pe tot parcursul exercițiului pentru a menține încheietura mâinii în aceeași poziție. Efectuați 6-8 repetari.
O altă metodă simplă de formare a mâinii, fără utilizarea oricărui echipament neobișnuit - țineți pur și simplu o gantera într-un capăt (clătite gratuit) și o perie pentru a scutura înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. În acest caz, coatele nu sunt de lucru. Dacă efectuați ședința exercițiu, puteți pune antebraele pe genunchi. În acest caz, activitatea în intervalul de repetiție de mijloc și de înaltă.
Important: Pentru a evita un prejudiciu potențial nu este recomandat să facă simplu grele sau repetiție scăzută. Asigurați-vă cel puțin 6 repetari.
mâini puternice sunt foarte importante pentru powerlifters. exercițiu excelent dezvoltă puterea de strângere - se ridică clătită cu o mână, agricultorului mers pe jos de la Extreme de putere - este posibil să se ia două degete clătite grele și du-te la distanță cu ei. Opriți numai atunci când degetele descleșta și clătite cad din mâinile sale. Încercați să stea pe bara cu o ponderare. prindere directă Îndreptare fără bretele face, de asemenea, un progres, nu numai mușchii spatelui și picioarelor, dar, de asemenea, antebrațul, și principalul lucru și peria
Alte modalități de a pompa mâini
Mulți sunt familiarizați cu coarda exercițiu pentru a se înfășoare în jurul rolei de încheietura mâinii. a făcut dintr-un știft de lemn. În ciuda tuturor avantajelor sale, în timpul rulării poate fi o problemă: Delta și alte muschi de sprijin a obține antebrațele obosit mai devreme. Pentru a evita acest lucru, încercați să lucreze cu mâner din oțel lung.
Pentru a descărca mușchii accesorii, puneți mânerul de pe dopurile de rack de putere. Unii tipi operează cu o greutate de 136 kg. Vă puteți imagina cantitatea de antebrațele? Cel mai important, amintiți-vă: exercitarea ar trebui să fie prindere superioară și inferioară pentru a lucra pe deplin prin antebrațului.
Eu nu dau mâna separat, exercitarea acestora pot fi combinate cu exerciții de pe spate. Introduceți exercițiile pe pensula, după exerciții de pe spate. Dacă doriți să lucrați în spate - utilizați curelele, și totuși, în acest caz, întoarce-le departe, pentru a încărca peria!
Motivația: eroi aderență puternică
Pentru mulți adepți ai vechilor isprăvile de putere școală sunt o priveliște spectaculoasă. Vom descrie pe scurt câteva dintre faptele de putere, care este rar văzut (cu excepția celor pentru spectacole sportivi, cum ar fi John Brookfield).
Toate acestea se poate face prin a avea mâinile umflate și foarte puternice. Cea mai mare feat de putere:
Instruirea și de a crea corpul visurilor tale - relieful și puternic!
Sporiți ratele de putere va ajuta la primirea de suplimente sportive - creatina, arginină, intratrenika, aminoacizi BCAA și pre-antrenament complex. Astfel de nutriție sport conceput special pentru rezultate mai bune în sport și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adauga la dieta ta si mai departe pentru a cuceri noi culmi!