Cum de a construi un spate larg, corpul bomba

Majoritatea vizitatorilor la puterea de podea sala de sport tren din spate, care transportă de tracțiune obișnuită la cureaua și trage-up-uri. Având în vedere că acest lucru este suficient pentru a crea un triunghi prețuită și se potrivesc mai mult efort nu este necesară, dar întrebarea este cum să umfle mușchii spatelui, rămâne deschis și capul meu se învârte prețuită 4 cuvinte - cum să construiască un spate lat.

Dacă nu trata aceste personalități dogmatic și sunt gata să continue să progreseze și de a atinge noi culmi, pentru a crea un adevărat puternic de relief din spate, musculos, atunci informațiile furnizate mai jos, doar pentru tine.

Regula 1 - Îmbunătățirea de tracțiune și trăgând

Foarte adesea este văzută ca nu numai incepatori, dar, de asemenea, cu experienta sala de gimnastica vizitatorii nu îndeplini în mod corespunzător aceste exerciții pentru mușchii din spate a pompei. Eforturile majore au ca scop efectuarea unui număr predeterminat de repetiții, un rol secundar, atunci când această tehnică mișcare.

Ce ar trebui să acorde o atenție specială în îndeplinirea:

1) La începutul mișcării, umerii trebuie să tragă înapoi

2) Mișcarea trebuie să meargă din cauza tensiunii în mușchi, fără a trage este suficient și corpul balansoar.

3) Terminați forța de tracțiune sau trageți, cea mai mare tensiune suplimentară.

4) mână simpla conectare cârlige greutate de lucru, cu un spate, acestea operează pe o cale strict predeterminată.

Pentru punerea în aplicare corespunzătoare va trebui să-și petreacă mai mult de o duzină de ori, dar învățând să se simtă într-adevăr mușchii, progresul va merge furtunos și să dea posibilitatea de a dezvolta mai bine puterea de a da volum și maestru mai mult în greutate.

Regula numărul 2 - Uita-te la greutatea în îndreptările

Nu este neobișnuit pentru a vedea imaginea atunci când băieții încărcat greutatea maximă pe mreana, efectuarea 1-3 repetiții și de așteptare pentru creșterea super-a mușchilor spatelui.

Pentru a construi musculare înapoi, ar trebui să faceți următoarele:

1) trebuie să lucreze într-un interval de 5-10 repetiții, este acea cantitate care declanseaza cresterea anabolic.

2) Nu este necesar să se ridice la bar, cu o greutate mai mare de 85-90% maxim odnopovtornogo. Se lasa sa se vedea limita de putere, dar nu ar trebui să fie baza.

3) Care este greutatea dumneavoastră de lucru ar trebui să fie în jur de 70-75% din valoarea maximă, se va efectua o Îndreptare cel puțin 5 repetări.

Îndreptare - un exercițiu de mare, care face de lucru aproape toate grupele musculare, dar sensul limitării ponderilor pentru creșterea volumului va fi redus.

Regula numărul 3 - nu exercită delts mult din spate

Train spate, bazat pe forța de tracțiune și de evacuare cot din spate, este în sine bun este de lucru pe o porțiune posterioară a delte și să acorde o atenție deosebită pentru el nu este necesar. Desigur, puteți efectua exerciții, cum ar fi 1-2 - gantere cabluri în pantă și fluture inversă. dar separat tren delts din spate nu sunt necesare.

Astfel, veți economisi timp și energie, ceea ce va conduce pentru exercitarea în continuare a explora partea din spate.

Regula numărul 4 - Nu există forțe pentru a prinde, apoi trage în sus pe orizontală

Includeți în arsenalul dvs. trage orizontal (Australia). Ele afectează în mod selectiv cel mai larg, calitatea acestora și reducerea de lucru prin perfect.

Pentru a efectua set de halteră în simulator Smith la înălțimea de 1m. tocuri deget de la picior pus pe un banc de gimnastică,

aveți nevoie pentru a prinde până la mijlocul pieptului atinge gâtul barei. De preferință, partea de sus a rezista la al doilea punct de pauză, iar fundul puțului și se pot relaxa lat trage delta.

Pentru cei cărora această opțiune este prea complicat, a pus călcâiul pe podea, astfel încât corpul va fi la un unghi de aproximativ 45 de grade, ceea ce face mai ușor de tragere, dar, de asemenea, reduce sarcina utila pe spate.

Chiar dacă nu există forțe pentru a prinde din poziția verticală normală a urmărire orizontală cel puțin 5 repetari mai multe, iar această creștere suplimentară.

Regula № 5 - mărește greutatea în funcționare

Încă o întrebare - cum să pompa până latissimus dorsi, apoi memoreze răspunsul principal - antrenament cu aceeași greutate. Acesta este sortită eșecului. Pentru cresterea masei musculare, este extrem de important de încărcare progresie. aveți nevoie în mod constant pentru a ajunge la un nou nivel de complicații, vă permite să includă activitatea de mai multe fibre musculare și previne mușchii se obisnuiasca cu sarcina.

Dacă ați realizat în presa banc pentru 6-8 repetari aproximativ 110 kg. apoi trageți tija pentru centura trebuie să fie în această greutate, chiar dacă este dificil, care este scopul tau.

Nu vă limitați trăgând în sus pe 8 repetari, clătite suplimentare atârnă pe o bandă - 2,5; 5; 10 kg. și pentru a trece mai departe, dar calea de urmat te va face mai greu, mai puternic și atletic.

Regula 6 - utilizarea centurilor de carpiene

Cum de a construi un spate larg, în cazul în care mâinile nu rezista la greutăți grele. utilizează în mod activ centurile carpian, în ultimele abordări mai dificile. atunci când mânerul nu este capabil să reziste la limita de greutate.

De exemplu, face indreptari cu greutate mare, antebraț și degetele nu pot rezista începe să decomprima, și mușchii spatelui, încă destul de proaspăt și nu au experimentat de vârf. Utilizarea centurilor de perie din activitatea antebrațului și înapoi în sarcini complete, ceea ce face posibilă atingerea eșec musculare completă, și cu 100% pentru a lucra mușchii.

forța de prindere se va antrena separat, efectuarea de flexie și extensie de arme, chiar acum ai un singur scop, de a lucra mușchii spatelui de-a lungul fibrei și peste.

Regula 7 - descărcare ridică din umeri

Trapez nu este doar vârful din spate, ca un aisberg, care la 70% este ascuns sub apă, și încep să meargă de la mijlocul spatelui și fața lor vizibile numai partea cea mai de sus.

Efectuarea ridică din umeri, chiar în partea de sus a ascensorului, urmați al doilea vârf reduceri de luare de întârziere, să încercați să obțineți lobii urechii umerilor, ridicarea puternic și rapid, coborâre întindere simt ca un trapez.

Utilizați „greu de formare“, de exemplu, lucrați cu o greutate de 80 kg. 10 repetări, să ia mai întâi greutatea 80 kg. x 10 repetari, urmată de 90 kg fără odihnă. x 8 repetari, apoi 100 kg. x 6 repetari, apoi acid lactic literalmente umple fiecare celula musculara, dar va fi vorbi despre studiul excelent al mușchiului trapez.

Nu uita despre metoda de „repaus-pauză“. atunci când o abordare este împărțit în mai multe mici, de exemplu, prin efectuarea de 3 repetari restul de 20 de secunde, apoi din nou și din nou la 3 repetari restul de 20 de secunde și așa mai departe, până când nu se poate face o singură repetiție.

Regula 8 - face 3 exerciții principale în fiecare săptămână

Programul de formare ar trebui să includă întotdeauna pompa de balena 3 spate:

Dacă există un program de formare pentru Split, urmați vyshenavedennye exercitarea în mod constant, de la cel mai greu la mai ușor.

În cazul în care, pe baza formării obișnuite, atunci:

Includerea în baza de cunoștințe aceste reguli și veți vedea cum să înceapă vedere din spate transformat. Tren, încercați, nu fi leneș și veți avea o mulțime de carne de calitate, noroc!