Cum de a crea un program de formare

Odată cu abandonarea programului de formare, unul dintre cele mai importante aspecte necesare pentru a obține rezultatul dorit. Foarte adesea oamenii au dificultăți cu pregătirea programelor de formare și există o mulțime de întrebări. Cum de a face programul de formare? Ce exerciții folosesc? Cum se pot combina grupuri musculare? Pe aceste și alte întrebări veți găsi răspunsuri în acest articol.

De ce este important să se elaboreze un program de formare?

De multe ori vine la sala de sport, o persoană care are scopul de a găsi atletic construi și de a dezvolta abilitățile funcționale ale organismului. Pentru a atinge acest obiectiv necesită trei componente: de formare, o dieta adecvata si echilibrata, de odihnă. Formarea - este o componentă esențială a care este baza și care este cât de bine vă antrenați, cât de bine scris programul dvs. va depinde de rezultatul final. De aceea, este necesar să se înțeleagă toate problemele și aspectele de formare care ar fi scopul final de fiecare zi vine mai aproape și mai aproape.

Principiile de bază ale programului adecvat exercițiu

Venind la sala de sport, se pune întrebarea, cât de multe zile pentru a instrui? Mulți oameni cred că mai mult timp ei vor petrece în sala de sport, cu atât mai repede va câștiga forma dorită. După cum arată practica, această afirmație este incorectă. Expunerea mușchii la sarcini frecvente și lungi, acestea nu se pot recupera pe deplin, și în loc de anabolism (construirea de tesut muscular nou) va inversa procesul de catabolism. Prin urmare, cea mai eficientă este o fracțiune de trei zile.

La începutul fiecărui program de formare ar trebui să fie cald. Warm-up ar trebui să ia 5-10 minute să se încălzească și toate grupurile musculare, articulații și ligamente. Ei bine, la începutul formării, fac cardio sub formă de rulare, robinet de dans, biciclete de exerciții. Acest lucru va permite organismului să intre în procesul de instruire, pregătirea sistemului circulator si respirator. După cardio, este necesar să dețină un antrenament ușor. Trebuie remarcat faptul că fiecare exercițiu nou, în special baza, trebuie să înceapă cu o greutate de warm-up este de multe ori suficient un grif gol.

Această practică permite organismului să-și amintească mecanica exercițiului, și pentru a preveni posibilitatea de a prejudiciului, încălzi mușchii și articulațiile de lucru în timpul exercițiului.

Regulile de combinare a grupurilor musculare într-un singur antrenament

Aproape toate întrebările din culturism este nici un singur răspuns, și punctele de vedere ale profesioniștilor diferite radical. Acest lucru se datorează faptului că organismul uman este unic și răspunde diferit la aceiași factori. Prin urmare, ce grupuri de mușchi pentru a instrui într-o zi, este adesea necesar să se rezolve prin utilizarea metodei de „încercare și eroare“. Dar, cu toate acestea, există anumite standarde care trebuie urmate în etapa inițială și, într-o măsură mai mare, sunt cele mai eficiente.

Luând împărțit de trei zile, acesta trebuie să fie grupele musculare majore să fie împărțite în trei grupe, care includ: picioare, spate, piept. Și trei, așa-numitele grupuri mai mici: biceps, triceps si umeri. Următorul pas, este necesar să se combine o mare și un mic grup de mușchi într-o singură zi. Aici, există două abordări:

• Într-o zi tren antagoniștii mușchilor (mușchii care se execută opuse una față de cealaltă, de exemplu - este biceps, triceps, piept, spate, biceps, cvadriceps coapsei). Susținătorii acestei abordări cred că fiecare mușchi este punctul de încărcare este necesar, iar când ea joacă rolul de stabilizator în exercitarea altor muschi, acesta devine mai puțin eficientă de încărcare;
• mușchi de tren O zi sinergici (muschi care se execută în același timp și în aceeași direcție în timpul exercițiului, de exemplu - este triceps piept, spate, biceps). Susținătorii acestei abordări cred că obținerea o sarcină indirectă, mușchiul este deja pre-obosite și au nevoie doar completează exercițiul acesta, care ar aduce la un eșec.

Aceste două abordări sunt aplicate în mod eficient în practică, de formare, și să învețe ceea ce este potrivit pentru tine, le puteți încerca doar pentru tine. Conform acestor abordări pot fi împărțite în două tipuri de formare:

• Instruirea cu antagoniști. Prima zi din spate, triceps, biceps, a doua zi a pieptului, a treia zi a piciorului si umeri. Pe această bază, se pare că fundația trebuie să se facă pe exerciții de izolare în sala de sport, pentru că în exerciții de bază, într-un fel sau altul, sunt incluse alte muschi. Această abordare este potrivit pentru profesioniștii care pot antrena intenționat pe un anumit grup de mușchi care necesită forme de ascuțit, etc. Nou-veniții la această practică va avea foarte putin, asa ca pentru ei o opțiune mare este de a instrui cu sinergici.
• Formarea cu sinergici. Prima zi înapoi biceps, triceps, a doua zi a pieptului, a treia zi a piciorului si umeri. Între zi spate și picioare, a făcut o pauză specială, pentru că în timpul executării exercițiilor de bază, cum ar fi indreptari, funcționează bine ischiogambieri, pe care o zi, nu va avea timp să recupereze și să devină un obstacol picioare eficiente de antrenament. În timpul exercițiilor de pe grupele musculare de bază, de lucru mici, care obține destul de un antrenament bun.

La elaborarea programelor de formare ar trebui să fie luate în considerare în timpul recuperării musculare, mai ales dacă folosiți un antrenament natural, fără utilizarea de medicamente pentru îmbunătățirea performanțelor. Deoarece grupe musculare mari, cum ar fi picioare, piept, spate, complet restaurată în 5-7 zile, iar micile mușchii pot recupera în 1-3 zile. De aceea nu este recomandat pentru a instrui grupul majore musculare mai mult de două ori pe săptămână. Numărul de exerciții de grupe musculare mari 2-3, 1-2 pe mici. Muschii abdominali pot fi adăugate la oricare dintre zilele de formare.

Cele mai eficiente exercitii pentru fiecare grupa de muschi

Fiecare grup de mușchi are o listă de exerciții care aduc un efect maxim. Propun să ia în considerare o listă a celor mai eficiente exercitii pentru fiecare grupa de muschi pe care le puteți utiliza în programul de antrenament:

1. Spina. Stanovaya tracțiune, trăgând bara, tije de tracțiune pentru centura în diferite aderență, tracțiune t-gât, superior și blocul axial inferior cu diferite mânere hiperextensie;
2. Chest. tije de banc la unghiuri diferite, dumbbell banc la unghiuri diferite pentru halteră de cabluri la unghiuri diferite, prese fluture crossover de simulator în simulatoare;
3. Picioare. Genuflexiuni cu o altă formulare a picioarelor, picior de presa, extensia piciorului și flexie în simulator, plamini cu o mreana sau gantere, diverse up-uri de pe degetele de la picioare;
4. Umerii. Banc de presa halteră din spatele capului, mreana banc de presa cu piept, mahi cu gantere la un unghi diferit, tija de împingere la bărbie;
5. Biceps. Ridicare biceps mreana, gantere de ridicare nu biceps, ciocan;
6. Triceps. Îngust presa prindere banc, presa franceză, arme de extensie în bloc, o funie;
7. mușchii abdominali. Răsucindu la un unghi diferit, ascensoare picior;
8. Trapez. Shrug cu o mreana, gantere, clătite.

Cele de mai sus descrie cele mai populare exercitii pentru fiecare grupa de muschi, din care trebuie să alegeți 1 - 3, cele mai eficiente pentru tine.

Caracteristici de formare de construcție pentru recrutare de masă și de slăbire

program de formare pentru greutatea set și pierderea în greutate sunt radical diferite unele de altele. Dacă urmăresc scopul de a câștiga în greutate, aveți nevoie pentru a construi un program de formare, pe baza căruia va fi exercițiile de bază cu greutăți grele. Cele mai bune exerciții pentru o greutate set sunt: ​​deadlift, ghemuit și banc de presa, este recomandat să le efectueze în zile diferite. Numărul de seturi si repetari ar trebui să fie minime, iar greutatea maximă a proiectilului. Cele mai eficiente sunt principalele abordări folosind 3x 8 repetari, sau cele 5 seturi de 5 repetari. În acest exercițiu ar trebui să dureze, cu un warm-up mai puțin de o oră.

În ceea ce privește exercitarea de a pierde in greutate, atunci nu este invers. Primul pas este intensitatea utilizării supersetov, dropsetov etc. Mușchii trebuie să fie într-o lungă perioadă de timp, deci utilizați o mulțime de re-formare de la 15 la 30 de repetări. În plus, trebuie să adăugați cardio în formă de funcționare, faza, biciclete exercițiu, care pot fi utilizate atât înainte de puterea de formare, precum și după. de formare crește în timp și este de aproximativ o oră și jumătate.

Schimbarea programelor de formare în cursul ocupării forței de muncă

Un program se ridică la cu vedere toate cele de mai sus scrise, oricum, va fi necesar pentru a edita și modifica. Acest lucru se datorează doi factori. În primul rând, organismul se va adapta la sarcina și pentru o perioadă lungă de timp încetează să răspundă în mod adecvat la sarcina monotonă. În al doilea rând, oamenii de multe ori în cursul ocupării forței de muncă să înțeleagă că acest lucru sau că exercitarea nu le potrivi. De exemplu, ei nu se simt musculare, care a recomandat exercitarea, sau executarea acesteia, provoacă disconfort și riscul de rănire. Prin urmare, este necesar să se experimenteze și să alegeți exerciții care credeți că sunt cele mai eficiente pentru tine.

De unde știi că programul este corect?

Primul răspuns la această întrebare este, ar trebui să servească drept un progres sub forma unei creșteri a greutății corporale sau aceeași creștere a performanței de putere. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că rolul important jucat de alimente și de odihnă, absența care elimină complet efectul chiar și programul de formare cel mai bine alese.

Se înțelege că, în scopul de a atinge obiectivul este necesar pentru a se conforma cu un mod de sport, care este format din trei componente: procesul de formare, de nutriție și de odihnă. Mușchii cresc în timp ce în repaus, folosind substanțele nutritive produse în timpul mesei, care devin pietrele de temelie ale tesutului muscular distrus in timpul exercitiu.