Cum de a începe exercitarea
Cum de a începe exercitarea [edita]
Obiectivul principal al primelor 2 până la 3 luni de formare - pentru a învăța cum să elaboreze programe de formare. îndeplini obiectivele personale în culturism și caracteristicile relevante ale organismului.
În culturism, nu există nici un program metodic pe termen lung universal pentru toată lumea. În ceea ce pentru începători. programul de formare care ar trebui să înceapă de formare pentru ei este universală și aceeași pentru toată lumea.
Tehnologia de formare [citare]
Incepatorii nu ar trebui să înceapă să antreneze fiecare mușchi în mod individual, deoarece această abordare contribuie la dezvoltarea fizică generală greșită, și, în unele cazuri, chiar dăunătoare pentru sănătate. Va oferim pentru a efectua exerciții de bază. și anume cele care implică mulți mușchi dintr-o dată și care este proiectat pentru grupele musculare mari. Aceste exerciții sunt: genuflexiuni cu o halteră pe umeri. Îndreptare și banc de presa. Începe să lucreze cu astfel de solzi, cu care v-ar fi capabil de a efectua 15-20 de repetari. Evitați abordările abandonate - incepatori nu au nevoie de ele. Aceasta este una dintre cele mai eficiente tehnici pentru novice generală pregătire fizică. Această abordare pune bazele pentru corpul tau frumos și puternic.
Sarcina principală a unui culturist care vrea să înceapă de formare - pentru a crea baza pentru formarea continuă, și anume: pentru a obișnui organismul la sarcini regulate de oportunitate de a consolida ligamentele și de a crește puterea de ansamblu musculare. În acest scop, eforturile principale ale sportivilor înmugurite ar trebui să se concentreze pe exerciții de bază. Mai multe culturisti cu experiență exerciții de izolare mai adecvate. permițând mușchilor să dea formă expresivă, sculptată.
Pentru a vă familiariza cu tehnica de a face exercitarea nefamiliare, trebuie să-l facă mai întâi fără greutăți, care va ajuta atlet novice pentru a evita accidentele în viitor.
Când exerciții care desfășoară într-o poziție în picioare, trebuie să țineți capul drept înapoi să se aplece un pic, picioarele ar trebui să fie latimea umerilor, ochii ar trebui să fie îndreptate drept înainte.
Sarcina trebuie crescută treptat. La etapa inițială nu are nici un sens să lucreze pentru a finaliza incapacitatea mușchilor, dar cu timpul acesta ar trebui să devină un obicei.
Deoarece este recomandabil să-și exercite, în primul rând pentru a lucra grupele musculare majore (picioare piept spate ..): Acestea necesită mai multă energie și cheltuieli de un stres psihologic semnificativ, așa că mai bine să lucreze la ele cu forțe proaspete. În a doua jumătate a programului de antrenament, puteți merge la elaborarea unor grupuri mici.
Primele 2-3 luni, nu puteți schimba schema pentru care te antrenezi, dar la sfârșitul acestei perioade, mușchii sunt obișnuiți cu acest complex, poate suspenda procesul de creștere. Dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să modificați schema de exerciții, ordinea, numărul de seturi, repetari și odihnă de timp între seturi. Aceasta nu va permite mușchilor să se adapteze la sarcina de obicei, și continuă să crească.
În procesul de formare este foarte importanta starea de spirit psihologică a sportivului. El are în mod constant să se concentreze mental asupra mușchilor, imaginarea că acestea sunt fiecare creștere minut în dimensiune și să devină mai puternic.
constructor novice Jurnal [citare]
Fiecare culturist ar trebui să înregistreze întotdeauna statutul lor. Pentru a face acest lucru, ține un jurnal. în cazul în care înregistrează zilnic date privind starea fizică și psihică a sportivului. Imaginea de ansamblu a statului este format din 6 componente:
- fiind (bun, corect, săraci);
- somn (puternic, intermitent, lipsa de somn);
- performanță (ridicat, mediu, scăzut);
- poftei de mâncare (bun, corect, săraci);
- ritmul cardiac (trebuie să revină la normal după 5-7 minute după fiecare exercițiu, iar rata - 60-80 de bătăi pe minut, după o sarcină mică - 90-110, după sarcină mare - la 120, după sarcină grea - până la 160 sau mai mult);
- frecvența de respirație (trebuie să sări înapoi după 2-3 minute după fiecare exercițiu, iar rata - 15-18 respirații pe minut, după încărcare - 60-70 respirații)
- dorința de a instrui (mari, indiferent, dorințe).
Exercițiul de clasificare [modifică]
Toate exercițiile din culturism pot fi împărțite în două tipuri principale:
Incepatori are nevoie accentul principal să se facă pe exerciții de bază, deoarece acestea permit să se dezvolte mai multor mușchi în același timp, este necesar să se depășească rapid rastrenirovannosti inițial. În plus, acesta va pune bazele pentru formarea viitoare cu greutăți.
Dar atunci când efectuează exerciții de bază de presiune cea mai intensă devine și un mușchi. De exemplu, în timpul genoflexiunii funcționează în principal cvadriceps și la o mult mai mic grad biceps Gambe, coapse, fese si muschii spatelui.
Repetiție [citare]
Repetiție în culturism se numește o performanță unică de exerciții specifice. Dacă, de exemplu, un atlet de 10 ori ridică ștacheta pe bicepsul, atunci putem spune că execută 10 repetări.
După cum sa menționat deja, prima dată, este necesar să se utilizeze o greutate de lumină, care transportă un număr mare de repetiții (15-20) este strict punct de vedere tehnic, care va permite atlet novice să stăpânească tehnica de a exercita controlul și musculare. După 2 săptămâni de antrenament, puteți reduce numărul de repetari la 8-12 în setul principal și 15 în warm-up (la începutul fiecărui exercițiu). Astfel, este necesar să se selecteze greutatea, astfel încât să fie capabil să realizeze cu pricepere numărul titlului de repetiții, și, de asemenea pentru a aduce mușchii până la punctul în care nu există posibilitatea de a efectua în mod corect, fie o repetiție din punct de vedere tehnic.
Dacă nu se poate face 8 repetari punct de vedere tehnic, greutatea trebuie să fie redusă, în cazul în care noul venit desfășoară fără efort mai mult de 12 repetari - creștere.
Practica a demonstrat că, pentru rezultate optime de funcționare se obțin cu o pondere de 70% din valoarea maximă. Greutatea maximă a culturismului numit de ponderare, în care sportivul se poate efectua cu pricepere o repetiție.
Seturi (abordări) [reguli]
Seth în culturism se numește o serie de repetiții ale unui anumit exercițiu.
Incepatori recomandabil să se înceapă fiecare exercițiu cu 2 seturi de warmup pentru fiecare grupa de muschi (cu o greutate mică) și apoi efectuați un set 1-3 cu greutatea maximă. Rezultatul 3-5 seturi pentru fiecare exercițiu.
Tehnica pentru determinarea greutății optime [citare]
Deoarece exercitarea este mai bine să utilizați greutatea minimă. pentru a experimenta munca unui grup de mușchi și să învețe cum să realizeze exercițiul corect. După câteva săptămâni, trebuie să crească ușor sarcina.
Dar pentru primul set, mai bine încă mai folosesc în greutate de lumină. Chiar și sportivii cu experiență din primul set de 16-20 repetari de exerciții efectuate cu greutate ultra-ușoară sau nici o greutate la exercitarea implicat în mușchi și țesutul conjunctiv încălzit și umplut cu sânge.
Pentru al 2-lea set (10-12 repetari), trebuie să adăugați o pereche de clatite mici. Dacă se poate face cu ușurință și, în același timp, tehnica de exercitare bine respectate, noi trebuie să crească, de asemenea, greutatea. În cazul în care aceleași 12 repetari a făcut din nou tehnica potrivita, este necesar să se mărească greutatea din nou, dar destul de un pic.
O creștere treptată a greutății cu fiecare nou Seth numit piramida - aceasta este una dintre cele mai sigure metode de antrenament.
Greutatea se adaugă, atâta timp cât 8-12 repetari nu va fi dat la tine cu enorma dificultate. Astfel, prin determinarea greutății optime în viitor va trebui să se antreneze cu ea la 8-12 repetari a refuzat să lucreze mușchii. Din nou, puteți crește greutatea numai atunci când puterea de atlet va crește, și poate crește numărul de repetiții. Dacă se întâmplă acest lucru, puteți crește greutatea cu 10%. Cu această nouă greutate, un atlet nu se poate ocupa la început, atunci nu va fi capabil de a efectua 12 repetari, dar se va întâmpla în timp. Conform acestui sistem (numit „principiul de suprasarcină“) poate exercita în viitor. Sensul acestui principiu este de a oferi în mod regulat muschii o sarcină ușor peste cea la care sunt obișnuiți. Ca răspuns, mușchii încep să se acumuleze în celulele unei proteine, care devine mai mare și mai puternic. Sarcina obișnuită nu oferă un astfel de efect.
Pentru a controla realizările, trebuie să păstreze un alt jurnal - jurnal de formare.
O greșeală tipic făcută de culturisti novice - dorința de a lua în greutate mai mult, ajutându-se cu tot corpul său. Acest lucru nu ar trebui să fie făcut. Culturism și haltere - două lucruri diferite. Generatorul de sarcină - să nu luați greutatea, și construirea unui corp armonios, proporțional.
Mai bine să ia mai puțin în greutate și de a face exercițiul perfect, decât să amenințe excesivă în greutate, și tehnica de păcat, care duce mai devreme sau mai târziu la un prejudiciu.
Rata de exercitare [necesită citare]
In timpul exercitiilor toate mișcările trebuie să se facă fără grabă (care dă o rată moderată de culturism cele mai bune rezultate), și sub supravegherea constantă a conștiinței. În nici un caz nu poate fi realizată mecanic.
Viteza de bine dovedit, următoarea formulă:
- 2 secunde per lift greutate;
- tensiunea musculară instantanee la partea superioară;
- 2 secunde pentru fiecare greutate de scădere.
Respirația [citare]
Este foarte important pentru un incepator atunci când efectuarea de exerciții pentru a învăța cum să respire corect. Înainte de a începe repetarea nevoie de o respiratie adanca, cea mai dificilă fază a mișcării pentru a trece pe expiratie, în partea de sus a respira din nou și din nou pentru a finaliza o repetiție pe expiratie.
Timpul de recuperare între seturi [citare]
Frecvența optimă a antrenamentelor [citare]
Pentru a recupera complet după un antrenament bun. organismul are nevoie de cel puțin 48 de ore, și, uneori, mai mult. culturisti cu experiență există următoarea regulă: dacă mușchii ai cel puțin un pic de durere un pic, nu ar trebui să se grăbească la următorul exercițiu. Incepatorii nu ar trebui să antreneze mai mult de 3 ori pe săptămână și nu mai mult de 1 oră pe zi. Principalul lucru - calitatea formării, dar nu durata sa.
Sfaturi pentru incepatori [edita]
Sarcina principală a novice - pentru a consolida ligamente, crește puterea de ansamblu musculare și antrena corpul pentru sarcini obișnuite. Prin urmare, eforturile principale ale sportivilor novice ar trebui să se concentreze pe exerciții de bază. exerciții de izolare sunt proiectate pentru culturisti mai experimentați care sunt implicați în a da mușchii rectificata, forme expresive. Noul antrenament va trebui mai întâi să facă fără greutate, pentru a obține confortabil cu tehnica lui. Tehnica necorespunzătoare poate duce la un prejudiciu.
Efectuarea de exerciții într-o poziție în picioare, trebuie să țină capul sus, înapoi ușor îndoiți, picioarele trebuie sa fie latimea umerilor. Avizul ar trebui să fie îndreptate drept înainte.
Când sunteți la început să-și exercite, nu doar a alerga la eșecul complet al mușchilor, dar abordarea acestui stat încă mai au nevoie.
Între seturi nu poate sta în continuare - cel mai bine este de a face stretching. Nu numai că se dezvoltă flexibilitatea, dar, de asemenea, accelerează recuperarea înainte de următorul set. Întinzându nu ar trebui să facă mișcări bruște și labagii.
Inițial de lucru pe grupuri mari musculare (picioare, spate, piept), apoi activați mici. Prima necesită cheltuieli mai mare de energie și efort mental, astfel încât să lucreze la ele mai adecvat cu forțe proaspete.
Primele 2-3 luni, este recomandabil să se antreneze pe același circuit. Dar, la sfârșitul acestei perioade, mușchii se vor obișnui cu acest complex și poate înceta să răspundă la aceasta crestere. În acest caz, ar trebui să schimbați exercițiile, ordinea, numărul de seturi, repetari și perioadele de odihnă între seturi. Acest lucru va împiedica mușchii să se adapteze la sarcina, și va începe să crească din nou.
În timpul unui antrenament, este necesar să se concentreze asupra mușchilor, încercați să se simtă fiecare mușchi de lucru, imagina că ea a fost în fiecare moment, din ce în ce mai mare și mai puternic.
Ultimul rămas bun [edita]
Înainte de a începe de formare trebuie să se supună unui examen medical.
La începutul fiecărei sesiuni de formare trebuie să fie frământate la o bicicletă staționară sau un alt simulator de aerobic (canotaj. Steppere și t. D.).
De fiecare dată când aveți nevoie pentru a verifica dacă un clătite bine securizate pe bara. Nu este nevoie pentru a trage proiectil sau arunca-l peste tot.
Înainte de începerea lucrărilor pe simulator, trebuie să-l adapteze în conformitate cu propriile sale parametri.