Cum să se agită mâinile pe bar sau mreana și dumbbell

Bună ziua dragi prieteni, cu tine Aleksandr Bely și sport informațiile mele blog sportivs. Nimeni nu știe că unul dintre cei mai importanți indicatori de rezistență sunt mâini mari. Și aproape toți cei implicați în sport ar dori să aibă un biceps mare și frumos. Astăzi vom vorbi despre cum să se agită în mod corespunzător mâinile, considerăm potrivite tehnică, sfaturi și pentru a evita greșelile pe care le va obține rezultate remarcabile.

Structura mușchilor mână

La cursul articolului nu se pune problema să ne uităm la anatomia mușchilor mâinii. Mâna este formată din biceps, triceps și brachialis. Biceps este biceps - el flexor mâini.

Triceps - triceps, a cărui sarcină principală este extensie a mâinii. Acesta cuprinde medial, posterior și capul anterior. Aceasta constituie 60% din toate mâinile, așa că nu ratați un antrenament triceps.

Brahial - un mușchi care se află între biceps și triceps, prin care mana gros si volumul. Umflați mâinile mari și frumoase pot fi în afara sala de sport, și este acasă. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de gantere, bar și bară orizontală.

Mușchii antebrațului care sunt responsabile de compresie, precum și rotirea periei și reținerea tijei.

mâini Acasă antrenament

Odată ce ne-am uitat la anatomia mușchilor în brațe, vom merge direct la problema formării mâinilor.

1. Primul exercițiu va fi trăgând în sus la biceps de pe bara. Ia prindere inversă necesară la latimea umerilor. Prima abordare face ca numărul maxim de pull-up, atingând nivelul de bărbie bara transversală. După fiecare pauză de abordare ar trebui să fie nu mai mult de 2-3 minute, este necesar pentru a maximiza fluxul de sange catre muschi. Trebuie doar să urmați 4 seturi, fiecare încearcă să aducă mușchii la eșec.

2. îndoire dumbbell în picioare. Exercitiul este potrivit atât pentru bărbați și femei. Ridică o halteră și de a face alternativ-îndoire, cu un viraj de mână în interior - este necesar pentru reducerea de vârf care va evidenția mai clar biceps.

3. Al treilea exercițiu este de prindere îngust flotări. Exercitarea contribuie la triceps de pompare. Mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu push-up-uri, încercați să scadă cât mai scăzut posibil. Face 4 seturi la eșec. Pentru a îmbunătăți rezultatele, puteți pune în greutate în plus pe spate.

4. Îndoirea peste bara. Prima abordare Încălziți cu un timbru gol, apoi efectuați bucle mreana pentru biceps. Stai o greutate la care puteți face eșec 10-12 repetari -up. Disclaimer - o afectiune in care muschii nu se poate face chiar o repetiție cu tehnica corespunzătoare.

5. Reverse push-up-uri. Dacă nu există nici un magazine, puteți pune două scaun stabil, o aruncare picior, a doua pentru a face o oprire mână inversă. Efectuați Deshidratarea, maximul de îndreptare la partea de sus. În fiecare abordare, ajunge la eșec. Puteți adăuga, de asemenea, greutatea in plus, care va fi amplasat în zona de deget de la picior.

6. Al șaselea Exercițiul - up-uri concentrate cu greutăți. Greutatea perfectă de 8 kg. În poziția inițială stau într-un scaun, cu o singură mână trebuie să se întindă în picior, iar de altă parte, trebuie să fie plasate astfel încât cotul ei ca în cazul în care zdrobit genunchiul lângă cotul de pe partea. Urmați-up-uri concentrate pe fiecare parte. Asigurați-vă cele necesare 10-12 repetari la partea de sus este întârziată cu 2-3 secunde, este necesar să se imprime biceps de vârf definit.

7. extensie triceps ganterele. Perfect, de asemenea, pentru fete. Poziția de pornire Stand in fata unei oglinzi sau de a sta pe banca de rezerve, cu accent, să ia o gantera într-o mână sau două la un moment dat și urmați brațele de extensie din spatele capului. Este important să se facă exercițiile cu un spate plat. Fa 10-12 repetari pe fiecare braț.

8. Al optulea exercițiu va ciocan în picioare. Ciocan va pompa brahial, care crește vizual de mână. Arme de-a lungul corpului, urmați 10-12 ascensoare ciocane.
După ce examinăm cele mai eficiente exerciții pentru pompa de mână, aș dori să vă împărtășesc sfaturi, după care veți obține rezultate bune.

9. Instruirea mușchii antebrațului. Aici vom lua ca bază pentru expandor carpian, care vă va fi mereu cu mine. În sala de sport sau la domiciliu, să efectueze ridicarea tijei înainte și înapoi de prindere prin îndoire, îndreptare perii. În acest caz, rezema antebrațului pe banca de rezerve, astfel încât dangled doar perie și a avut juca gratuit pentru un bar sau gantere.

sfaturi utile

Mai jos propunem să ia în considerare câteva sfaturi care vă vor ajuta pentru a construi cel mai eficient program de formare pentru o greutate și puterea brațului set:

• O temeinică warm-up. Indiferent de formare, este important să se încălzească bine - acest lucru va ajuta la evitarea leziunilor nedorite și entorse. În plus, un bun warm-up ajută aduce mușchilor și a articulațiilor în ton.
• respirație corectă. De fiecare dată când exercită, abordarea, repetarea încerca să respire corect. Dacă respiri corect - uniform, atunci aveți prea mult în greutate.
• Greutatea optima. Nu încercați să luați doar o greutate mare, amintiți-vă de faptul că cea mai importantă calitate, nu cantitate. Vă sugerăm să măriți greutatea treptat.
• Tehnica corectă. În fiecare exercițiu, trebuie să simțiți mușchii pe care se agită, dacă nu - atunci faci greșit.
• Întinzându mușchii după fiecare set. mușchii noastre sunt husă elastic - fasciei. În timpul antrenamentelor intense, acest muschi se umple cu sânge și se umfla în sus, dar care le deține înapoi această fascie se întinde pe care vă oferă un spațiu suplimentar pentru cresterea masei musculare.
• Întinde, de asemenea, folosind extensoare. Un lucru foarte util nu numai că ajută pentru a aduce mușchii în ton, dar, de asemenea, mușchii toarnă cu sânge.
• Antrenează-ți mâinile nu mai mult de 3 ori pe săptămână. Mușchii cresc în timp ce în repaus, și de aceea este important să le dea timp pentru a recupera.
• Mănâncă dreapta. Pentru a pompa muschii mari au nevoie de nutriție adecvată, care, întâmplător, este de 60% din succes. Mananca mai multe proteine ​​- este blocurile de muschi.