Exercitii pentru fese, cum să construiască un portal frumos Popularitatea de culturism și de fitness
fesele de relief puternic - baza de aptitudini fizice și un corp sănătos. Din păcate, nu mulți se pot lăuda cu ele, în principal din cauza unui stil de viață sedentar. Aspectul hidos - nu cea mai mare problemă a feselor flasc. mușchii slabe în acest domeniu poate provoca o întregi probleme uymy postură și durere sindroame. Mai mult decât atât, nu sunt suficient de fese instruit nu vă va permite să efectueze genuflexiuni și deadlifts la potențialul lor. Dacă toate acestea nu te motivează, atunci eu nu știu ce ar putea fi!
Pentru a deveni rotunde fese fragile și de relief, aveți nevoie pentru a le face să sângereze o prioritate. În caz contrar, și va umbla cu pompate șoldurile și un backside plat.
Ca urmare a cinci reguli simple va ajuta să scapi de toate problemele menționate mai sus, face muschii mai puternici si mai maleabil. Ca un bonus frumos, fesele va găsi forma rotunjită atractiv.
Ah, din nou! Încă o dată! Mult mai multe. Ei bine, nu de mult, dar numai de trei ori!
Ce fel de cardio este mai eficientă în lupta împotriva obezității?
În cazul în care fese este dedicat doar un singur antrenament în modul obișnuit de exercițiu de o săptămână, a aranja un model decalaj de timp. gluteal se adaptează bine la sarcina: mai mult se tulpina, mai puternic și devine cât este mai voluminos. În loc de a dedica un antrenament complet de o săptămână această zonă, se adaugă câteva exerciții pentru fiecare sesiune.
Merită o încercare: adăugați lunges cu greutăți, un exercițiu în șolduri, abstractizare spate extensie si extensie de sold.
Se combină traficul pe extinderea în articulația șoldului.
Extensia în articulația șoldului este foarte importantă pentru stabilitatea complexului pelvine, este fundamentul activitatii fizice zilnice. Mersul pe jos, care rulează, să mențină postura corectă atunci când în picioare și așezat - toate acestea ajută la întărirea fese.
În această eră a tehnologiei de calculator și suprapopulare totală, oamenii petrec cea mai mare parte a timpului într-o poziție șezând, care este, în comun de șold îndoit. Și acest lucru duce la faptul că partea din față a coapsei și de jos a spatelui sunt supraîncărcate și extensori, în special gluteus maximus, dimpotrivă - este slăbirea.
Pentru a elimina simptomele dureroase și de a face fesele și de relief subțire, aveți nevoie pentru a încărca în mod constant extensors. Extensia în articulația șoldului are loc atunci când șold sau pelvis sunt deplasate în sens invers. Cele mai frecvente și cele mai bune exerciții de extensie în articulația șoldului - ghemuit și Îndreptare. Aceste două mișcări de bază, care, în combinație cu mai multe masei musculare suplimentare contribuie la creșterea în fese.
Merită o încercare. genuflexiuni și deadlifting fac exerciții de bază, adăugați una sau două auxiliare fiecărei sesiuni de formare. Ca supliment, puteți folosi: deadlifts Romania, indreptari Romania pe una Fandarile picior, de ridicare fese dintr-o poziție predispuse, spate extensie, inversa giperekstensiya, mahi mahi solduri spate și picior îndoit în sus în patru labe.
Un pic de diversiune ...
Extinderea suplimentară, mișcarea principală și cea mai importantă în articulația șoldului, există alte: îndoire, rotire spre interior (pronație) și spre exterior (supinație) și retragerea acționare. Faceți o coapsa mișcare circulară și va înțelege ce vreau să spun. Odata cu extinderea, un element important pentru a spori mușchii fesieri motorii este o răpire, mișcare de șold spre exterior de la linia de centru.
mușchi gluteus medius - abductor principal coapsei. Reducerea față de fibre se rotește în șold spre interior. Un spate - se deplasează spre exterior. femoris mediu puternic - fundamentul stabilității în articulația șoldului. De exemplu, în cazul în coapsa stângă este moale atunci când stai pe piciorul drept, chiar mușchiul gluteus medius este slab. Asimetrica în raport cu linia de mijloc și poziția orizontală a bazinului - cauza principală a sindroamelor dureroase: tractul iliotibialnogo și femuropatelare. Și apoi, și un alt foarte neplăcut.
Merită o încercare. pentru a consolida mușchiul gluteus medius, se adaugă 2 seturi de 10 repetari pe picioare răpire de șold, și 2 seturi de 12 repetari pe șold răpire flexat ședinței de două ori pe săptămână.
Ori de câte ori este posibil tulpina muschii.
Dacă utilizați exercitarea fese este doar să se așeze pe ele, ei vor slăbi cu fiecare zi care trece. Vei simți o mare atunci când sarcina atunci când efectuarea de exerciții specifice vor începe să fie redistribuite altor muschi complet. Acest efect poate fi evitată în cazul în care în fiecare zi pentru a repeta complexe exerciții simple care durează mai puțin de 10 minute. În acest caz, musculare va fi în formă bună, care să îi permită să se angajeze în mod activ într-un antrenament complet.
Încearcă-l. munca de zi cu zi din 10 repetări ale următoarelor exerciții:
- Creșterea a bazinului de poziția culcat pe spate, cu accent pe un picior.
- Ridicarea poziției piciorului îndoit, în patru labe.
- Ridicare picioare drepte înapoi la îndreptare brațul opus înainte în timp ce în picioare în patru labe,
- fese clenching picioare
Cum de a instrui musculare rămase în urmă
Nivelul de tensiune constantă.
stresul mecanic - piatra de temelie a creșterii musculare. Ea apare ca urmare a stretching pasiv sau activ contracția musculară. Pasivă se întinde - o condiție a mușchilor, la cel mai de jos punct al îndreptările românesc, și puterea activă - aceasta este ceea ce simte bicepsul la punctul de sus de a ridica în picioare barbells. Și apoi, și un altul este esențial pentru a obține masa musculara si poate imbunatati in mod semnificativ starea de fese.
În cazul în care exercițiul se realizează utilizând o gamă completă de mișcare, mușchii sunt expuse la tensiune atât activă și pasivă. De exemplu, la punctul cel mai jos al gluteus ghemuit întins - tensiune pasivă, iar pe partea superioară - este redusă (tensiune activă). Alternanța de tensiune activă și pasivă atunci când se face o gamă completă de mișcare - cel mai bun mod de a-și atinge scopul. Prin urmare, să verifice corectitudinea exercițiului, să păstreze un ritm chiar, pentru a evita labagii, și nu reduc intervalul de mișcare.
Merită o încercare. pentru a crește stresul mecanic efectua exerciții ritmic. Ritmul trei sau patru faze exemplu 2-2-2. Prima cifră - durata tensiunii excentric (poziție inferioară), a doua cifră - durata stării intermediare, al treilea - partea concentrice a mișcării.
Puteți utiliza ritmul în două faze, de exemplu, 2-2 sau 3-3, sau pentru a adăuga o pauză: 3-3-3. Puteți face un ritm asimetric cu fază mai excentric, de exemplu, 4-3. Amintiți-vă că ritmul și grabă - nu același lucru, și cu siguranță nu are nimic de a face cu o reducere a amplitudinii.
P.S. Nu uitați să se înregistreze pe portalul FitBody. Deci, se va uita la profilul tau. Nu numai că puteți să urmăriți scorurile tale, dar ai grija pentru alți utilizatori!