Începe de formare în sala de gimnastică

Mai devreme sau mai târziu în viața fiecăruia vine un punct important - prima excursie pe jos în sala de gimnastică. Nu contează dacă doriți să piardă în greutate, sau pur și simplu pentru a întări musculatura și de a îmbunătăți bunăstarea, la început totul va părea neobișnuit și un pic înfricoșător. Prima dată este mai bine să apeleze la antrenor. Dar, pentru a merge la sala de sport complet nepregătită, de asemenea, nu-l merita. Este necesar să se cunoască regulile de bază în sala de sport - cum să se încălzească, ce vrei aceste sau alte dispozitive, cum să mănânce, etc. De asemenea, se referă la antrenor nu este întotdeauna posibil, dintr-un motiv sau altul. Acesta poate fi ocupat, sau mutați la un moment dat. Nu pierde timpul, începe cu cel mai simplu exercițiu.

Cum de a începe de formare

Start de formare trebuie să se familiarizeze cu principalele tipuri de exerciții. Dar, mai întâi este să se încălzească corpul. Warm-up - este aproape cea mai importantă parte a formării. Imaginați-vă ce stare sunt mușchii și articulațiile sunt obișnuiți cu poziția șezând. Întregul corp este amortit, și făcând chiar antrenament mai ușor, vă puteți găsi într-un grup de mușchi, care nu fac acest lucru chiar suspect. Începe să faci exerciții serioase fără un warm-up nu este numai ineficient, dar, de asemenea, periculoase. Probabil pentru a obține tulpina musculare. În același timp, un bun cald muschii răspund mai bine la sarcina, iar în rezultatul final al formării manifesta mult mai repede.

Începe antrenamentul în sala de gimnastică: antrenament

Începe antrenament poate cu echipamente cardiovasculare. Se agregate, care permit mutarea, ușor cald fără sarcini grele. Cele mai simple mașini cardio sunt considerate biciclete. Mai multe eforturi au nevoie de benzi de alergare. Puteți utiliza, de asemenea, așa-numitele Steppere - l simulatoare care vă permit să facă mișcări mai complexe picior. Ele sunt, cu toate acestea, se combină banda de alergare și biciclete exercițiu. Amândoi fac picioare mișcare de translație și circulare. Utilizați pas cu pas pentru a fi atent, cel mai bine să se consulte un antrenor sau o altă persoană cunoștință. Pentru a încălzi pe echipamentul cardio este destul de suficient pentru a fi de 5 minute.

Apoi, puteți merge la Mahama, rotație și se întinde. Aceasta este de obicei warm-up, care a avut toate orele de educație fizică la școală. Începeți cu gât, apoi se trece la umăr complexe, coatele și încheieturile. Este important să se întindă în mod corespunzător regiunea lombară, cu pregătire intensivă este de contabilitate pentru majoritatea leziunilor și entorse. Do înclină înainte și în lateral, din spate, laterale curbe întindere, răsucire, mișcare de rotație a corpului. Apoi, du-te la șolduri, genunchi și picioare.

Principalele tipuri de exerciții în sala de sport

După warm-up ar trebui să meargă la exerciții mai grave în sala de gimnastică. Nou-veniții ar trebui să renunțe la ideea imediat se angajeze cu tije și la sala de sport cu greutatea ei. Este mai bine să utilizați greutăți libere cu posibilitatea de a ajusta greutatea. Expune-l astfel încât să puteți face exerciții de 15-20 pentru o abordare fără prea mare efort. În general, începe cu grupe musculare mari - coapse, spate, piept, umeri și brațe. Sunteți liberi să aleagă unde să întărească sarcina.

Exerciții pe coapse și mușchii picioarelor sunt de extensie și picior bucle și răpire picior în urmă. Pentru fiecare dintre exercițiile în sala ar trebui să fie un simulator separat. Astfel, vă angaja mușchii din față și din spate a coapselor și fese.

După aceste exerciții, puteți merge la tulpina pe spate. Pentru a începe cu unitatea simulator cu o forță din partea de sus în jos, cu capul, prindere largă. Al doilea exercițiu are ca scop formarea mușchilor extensori, așa-numitul hiperextensia. Tu cârlig picioarele tale la un unghi la podea și începe să faci pante în jos, cu spatele drept, apoi reveniți la poziția inițială. În același timp, și de tren mușchii abdominali. Aici puteți face exercițiile la presă, punând picioarele pe o bancă specială, îndoire la un unghi de 90 de grade în genunchi.

Apoi, puteți merge la complexul de exerciții pentru umeri. Aceasta include în sus de zi bancă și de mână de diluție în mână. Pentru brațul musculare de formare a face banc apasă în jos și bucle folosind gantere.

Acesta este setul minim de exerciții, care ar fi de ajuns pentru novice. Mai târziu, puteți crește sarcina, folosind simulatoare de control și să încercați alte unități. Principalul lucru - nu exagerati. În caz contrar, dureri musculare a doua zi poate lupta toată dorința de a merge la sala de sport vreodată.

Reguli pentru formare începători

Înainte de a merge la sala de sport, trebuie să învețe temeinic câteva reguli de bază, fără de care antrenament nu va fi la fel de eficient.

Articolul 1. Încălziți.
Cu această regulă sunteți deja familiarizați cu. Rămâne doar să adaug că acestea nu trebuie neglijat. Chiar dacă sunt în întârziere sau în grabă, este mai bine să se limiteze cantitatea de puterea de formare, warm-up, dar face în continuare nevoie de ea.

Regula 2. Durata instruirii.
Incepatori, de obicei, plin de entuziasm și gata să-și petreacă în sala de sport pentru o jumătate de zi. Se va aprecia că durata de exercițiu nu trebuie să depășească 75 de minute. Nou-veniții ar trebui să limiteze timpul de a-și exercita 45-60 minute. După acest timp, eficienta exercitiu scade brusc, și declanșează epuizare. Vei simți că ești perfect lucra, dar a doua zi, se va simți pierderea peretruzhennye rezistență și musculare.
Prin urmare, de data aceasta ar trebui să fie utilizat cu un avantaj. Între seturi ar trebui să dureze mai mult de 60-90 secunde. Între exerciții - 3-5 minute. Uneori, prietenii du-te la sala de sport împreună și între exerciții de a discuta despre cele mai recente știri. Aceasta nu este o idee bună, deoarece a pierdut nu numai timp prețios, dar, de asemenea, de concentrare și de mușchi răcit mai rău răspunde la sarcina.

Regula 3. Dieta.
Ajustați dieta ta, astfel încât nu este de aproximativ 1,5-2 ore înainte de antrenament. În sala de sport trebuie să vină la plin, dar nu supraîncărcat cu alimente grele. În timpul ocupării pot bea apă pură, la temperatura camerei. băuturi carbogazoase sunt interzise, ​​deoarece ele cresc doar setea și conțin dioxid de carbon, care poate provoca disconfort în timpul exercițiului. Apa rece poate duce la inflamații în gât.

Folosind toate aceste reguli și angajarea în mod regulat, destul de curând va fi capabil să obțină rezultate bune. De obicei, doar după câteva săptămâni de oameni observa te simți mai bine. După aproximativ 5-6 săptămâni de la începerea să se întâmple, primele modificări din mușchi. Și nu va fi în 3-4 luni, dar observați că corpul a fost subțire și se potrivesc.